Готов бросить курить? Эти советы помогут вам избавиться от привычки сигарет навсегда. Обязательно дочитай до конца
Почему так трудно бросить?
Мы все знаем о вреде курения для здоровья, но это не облегчает привычку. Являетесь ли вы случайным курильщиком-подростком или курильщиком на всю жизнь, бросить курить может быть очень сложно.
Курение табака является одновременно физической зависимостью и психологической привычкой. Никотин от сигарет обеспечивает временный – и вызывающий привыкание – высокий уровень. Ликвидация этой регулярной фиксации никотина заставляет ваше тело испытывать симптомы абстиненции и тягу. Из-за того, что никотин действует на мозг «хорошо», вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свой кругозор, снять стресс и расслабиться. Курение также может быть способом справиться с депрессией, беспокойством или даже скукой. Бросить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.
Курение также укоренилось как ежедневный ритуал. Это может быть автоматический ответ на то, что вы курите сигарету с утренним кофе, делая перерыв на работе или в школе, или по дороге домой в конце напряженного дня. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью того, как вы общаетесь с ними.
Чтобы успешно бросить курить, вам необходимо устранить как зависимость, так и привычки и рутины, которые сопровождают ее. Но это может быть сделано. При правильной поддержке и плане отказа от курения любой курильщик может избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и терпели неудачу.
Ваш личный план отказа от курения
В то время как некоторые курильщики успешно бросают курить холодную индейку, большинство людей лучше справляются с индивидуальным планом, чтобы не отставать. Хороший план отказа от курения направлен как на краткосрочную проблему прекращения курения, так и на долгосрочную проблему предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.
Вопросы к себе
Потратьте время, чтобы подумать о том, какой вы курильщик, какие моменты вашей жизни требуют сигареты и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть наиболее полезными для вас.
Вы очень заядлый курильщик (больше пачки в день)? Или вы более заядлый курильщик? Будет ли работать простой никотиновый пластырь?
Есть ли определенные виды деятельности, места или люди, которых вы связываете с курением? Чувствуете ли вы необходимость курить после каждого приема пищи или когда вы перерываете на кофе?
Дотягиваетесь ли вы до сигарет, когда чувствуете стресс или уныние? Или курение сигарет связано с другими зависимостями, такими как алкоголь или азартные игры?
Начните свой план бросить курить с START
S = установить дату выхода.
Выберите дату в течение следующих двух недель, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы в основном курите на работе, бросьте курить на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям.
T = Скажите семье, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить.
Пусть ваши друзья и члены семьи примут участие в вашем плане бросить курить и скажут им, что вам нужна их поддержка и поддержка, чтобы бросить курить. Ищите приятеля, который хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу пережить тяжелые времена.
A = Предвидеть и планировать проблемы, с которыми вы столкнетесь при выходе.
Большинство людей, которые начинают курить снова, делают это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе справиться с этим, готовясь к решению общих проблем, таких как отказ от никотина и тяга к сигаретам.
R = Удалите сигареты и другие табачные изделия из вашего дома, автомобиля и работы.
Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Промойте машину, почистите шторы и ковер и отпарите мебель.
T = Поговорите со своим врачом о помощи, чтобы бросить курить.
Ваш врач может выписать лекарство, чтобы помочь с симптомами отмены. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете получить в аптеке много продуктов без рецепта, включая никотиновые пластыри, пастилки и жевательную резинку.
Определите ваши курения
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе бросить курить, – это определить, что заставляет вас хотеть курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.
Ведите дневник жажды
Жаждущий журнал может помочь вам сосредоточиться на ваших шаблонах и триггерах. В течение недели или около того до даты отказа от курения ведите журнал курения. Обратите внимание на моменты в каждый день, когда вы жаждете сигарету:
Сколько было времени?
Насколько интенсивным было желание (в масштабе 1-10)?
Что вы делали?
С кем ты был?
Как ты себя чувствуешь?
Как вы себя чувствовали после курения?
Вы курите, чтобы уменьшить неприятные ощущения?
Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, депрессия, одиночество и беспокойство. Когда у тебя плохой день, может показаться, что сигареты – твой единственный друг. Тем не менее, столько комфорта, сколько обеспечивают сигареты, важно помнить, что существуют более здоровые и эффективные способы контроля неприятных ощущений. Они могут включать в себя физические упражнения, медитации, расслабляющие стратегии или простое дыхательные упражнения.
Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с этими трудными чувствами, не обращаясь к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные чувства, которые могли побудить вас курить в прошлом, все равно останутся. Поэтому стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы намерены справляться со стрессовыми ситуациями, и о ежедневных раздражениях, которые обычно заставляют вас загореться.
Советы по предотвращению распространенных триггеров
Алкоголь. Многие люди курят, когда они пьют. Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пить только в местах, где курение внутри запрещено. Кроме того, попробуйте перекусить орехами, пожевать коктейльную палочку или сосать соломинку.
Другие курильщики. Когда вокруг вас курят друзья, семья и коллеги, может быть вдвойне трудно бросить или избежать рецидива. Поговорите о своем решении бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы находитесь с ними в машине или вместе пьете кофе. На рабочем месте найдите для некурящих людей, с которыми вы могли бы отдохнуть или заняться другими делами, такими как прогулка.
Конец еды. Для некоторых курильщиков прекращение приема пищи означает зажжение, и перспектива отказа от этого может показаться пугающей. Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например, фруктом, здоровым десертом, кусочком шоколада или жвачкой.
Справиться с симптомами отмены никотина
После того, как вы бросите курить, вы, скорее всего, испытаете ряд физических симптомов, поскольку ваше тело выводит из организма никотин. Отмена никотина начинается быстро, обычно начиная с часа после последней сигареты и достигая пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и различаться у разных людей.
Общие симптомы отмены никотина включают в себя:
Сигаретная тяга
Раздражительность, разочарование или гнев
Тревога или нервозность
Сложность концентрации
неугомонность
Повышенный аппетит
Головные боли
Бессонница
Толчки
Усиление кашля
Усталость
Запор или расстройство желудка
депрессия
Снижение пульса
Какими бы неприятными ни были эти симптомы абстиненции, важно помнить, что они носят временный характер. Они поправятся через несколько недель, когда токсины вымываются из вашего тела. А пока пусть ваши друзья и родственники знают, что вы не будете сами собой, и попросите их понимания.
Управлять пристрастием к сигаретам
Хотя отказ от курения поможет снизить желание курить, вы, вероятно, не сможете полностью избежать тяги к сигаретам. К счастью, тяга не длится долго – обычно около 5 или 10 минут. Если вы испытываете желание загореться, напомните себе, что жажда скоро пройдет, и постарайтесь переждать. Это помогает быть подготовленным заранее, имея стратегии, чтобы справиться с тягой.
Отвлекай себя Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Активность не имеет значения, если только вы отвлекаетесь от курения.
Напомните себе, почему вы бросили. Сконцентрируйтесь на причинах отказа от курения, включая преимущества для здоровья (например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, экономию денег и повышение самооценки.
Выйти из заманчивой ситуации. То, где вы находитесь или что вы делаете, может вызвать тягу. Если это так, смена обстановки может иметь все значение.
Награди себя. Усильте свои победы. Всякий раз, когда вы одерживаете победу над жаждой, вознаградите себя, чтобы сохранить мотивацию.
Преодоление тяги к сигаретам в данный момент
Найдите оральный заменитель – держите во рту другие вещи, когда вам хочется. Попробуйте мяты, морковь или сельдерей, жвачку или семена подсолнечника. Или сосать соломинку.
Занимайтесь своим умом – читайте книги или журналы, слушайте музыку, которую любите, разгадывайте кроссворды или головоломки судоку или играйте в онлайн-игры.
Держите руки занятыми – сжимайте шарики, карандаши или скрепки для бумаг – это хорошая замена для удовлетворения потребности в тактильной стимуляции.
Чистите зубы – только что почистенное чистое чувство может помочь избавиться от пристрастия к сигарете.
Пейте воду – медленно выпивайте большой стакан воды. Мало того, что это поможет пройти тягу, но и оставаться гидратированным помогает минимизировать симптомы отмены никотина.
Зажги что-нибудь другое – вместо того, чтобы зажечь сигарету, зажги свечу или какой-нибудь ладан.
Будьте активны – отправляйтесь на прогулку, сделайте несколько прыжков или отжиманий, попробуйте натянуть йогу или бегите вокруг квартала.
Постарайтесь расслабиться – делайте то, что вас успокаивает, например, принимайте теплую ванну, медитируйте, читайте книгу или выполняйте упражнения для глубокого дыхания.
Ходить куда-нибудь курить запрещено – зайдите, например, в общественное здание, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.
Предотвращение увеличения веса после прекращения курения
Курение действует как подавитель аппетита, поэтому увеличение веса является общей проблемой для многих из нас, когда мы решаем отказаться от сигарет. Вы можете даже использовать это как причину, чтобы не бросать. Хотя это правда, что многие курильщики прибавляют в весе в течение шести месяцев после прекращения курения прирост обычно невелик – в среднем около пяти фунтов – и этот первоначальный прирост со временем уменьшается. Также важно помнить, что ношение нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не повредит вашему сердцу так же, как курение. Однако прибавка в весе НЕ неизбежна, когда вы бросаете курить.
Курение ослабляет ваше обоняние и вкус, поэтому после того, как вы бросите пищу, она часто будет казаться более привлекательной. Вы также можете прибавить в весе, если замените оральное удовлетворение от курения употреблением нездоровой комфортной пищи. Поэтому важно найти другие, здоровые способы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, беспокойство или скука, а не бездумное, эмоциональное питание.
Берегите себя. Вместо того, чтобы обращаться к сигаретам или еде, когда вы испытываете стресс, беспокойство или депрессию, изучите новые способы быстрого успокоения. Слушайте вдохновляющую музыку, играйте с домашним животным или, например, выпейте чашку горячего чая.
Ешьте здоровую, разнообразную еду. Ешьте много фруктов, овощей и полезных жиров. Избегайте сладких блюд, газированных напитков, жареной и полуфабрикатов.
Учитесь есть осознанно. Эмоциональное питание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бессмысленным. Легко отполировать ванну с мороженым, пока вы зонируетесь перед телевизором или смотрите на свой телефон. Но, устраняя отвлекающие факторы, когда вы едите, легче сосредоточиться на том, сколько вы едите и настраиваетесь на свое тело, и как вы на самом деле себя чувствуете. Вы действительно все еще голодны или едите по другой причине?
Пить много воды. Пить по крайней мере шесть-восемь 8 унций. очки помогут вам чувствовать себя сытыми и не давать вам есть, когда вы не голодны. Вода также поможет вывести токсины из организма.
Прогуляться. Это не только поможет вам сжечь калории и снизить вес, но также поможет облегчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.
Перекусывайте безвинной пищей. Хороший выбор – жевательная резинка без сахара, морковные и сельдерейные палочки или нарезанный сладкий перец или джикама.
Лекарства и терапия, чтобы помочь вам бросить курить
Есть много различных методов, которые успешно помогли людям избавиться от привычки курить. Хотя первый метод, который вы попробуете, может быть успешным, вам, скорее всего, придется попробовать несколько различных методов или комбинацию методов лечения, чтобы найти те, которые лучше всего подойдут для вас.
лекарственные препараты
Препараты для прекращения курения могут облегчить симптомы абстиненции и уменьшить тягу. Они наиболее эффективны, когда используются как часть комплексной программы прекращения курения, контролируемой вашим врачом. Поговорите со своим врачом о ваших возможностях и о том, подходит ли вам лекарство от курения. Одобренными американским Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) являются:
Никотиновая заместительная терапия. Никотиновая заместительная терапия включает «замену» сигарет другими никотиновыми заменителями, такими как никотиновая камедь, пластырь, пастилка, ингалятор или назальный спрей. Он снимает некоторые симптомы абстиненции, доставляя небольшие и устойчивые дозы никотина в ваш организм без гудронов и ядовитых газов, обнаруженных в сигаретах. Этот тип лечения помогает вам сосредоточиться на преодолении психологической зависимости и помогает сосредоточиться на изучении нового поведения и навыков преодоления трудностей.
Не никотиновые лекарства. Эти лекарства помогают вам бросить курить, уменьшая тягу и симптомы абстиненции без использования никотина. Такие препараты, как бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix, Champix) предназначены только для кратковременного применения.
Что нужно знать об электронных сигаретах (vaping)
В электронных сигаретах используется устройство с батарейным питанием, которое нагревает жидкость, образуя пары – или, точнее, аэрозоль, – которые пользователь может вдыхать (таким образом, «испаряясь»). Хотя данные свидетельствуют о том, что вейпинг может помочь некоторым людям бросить курить, FDA не одобрило вейпинг как метод отказа от курения. Кроме того, недавние сообщения в новостях связывают вейпинг с тяжелыми заболеваниями легких, что ставит важные вопросы о безопасности вейпинга.
FDA предупреждает, что вейпинг «небезопасен для молодежи, молодых людей, беременных женщин или взрослых, которые в настоящее время не употребляют табачные изделия».
Истинный баланс между преимуществами и рисками вейпинга по-прежнему невозможно оценить.
Мы не всегда знаем, что в электронных сигаретах.
FDA не регулирует эти продукты.
Нет информации о долгосрочном воздействии вейпинга на здоровье.
Федеральные и государственные власти рекомендуют избегать всех вейпов, пока не станет известно больше. Потребовалось много лет, чтобы понять, какой вред могут нанести сигареты; мы могли бы быть на подобном пути с вейпингом.
Источник: Гарвардское Издательство Здоровья
Альтернативные методы лечения
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы бросить курить, которые не включают никотин-заместительную терапию, вейпинг или рецептурные лекарства. Они включают:
Гипноз – это популярный вариант, который дал хорошие результаты для многих курильщиков, которые пытаются бросить курить. Забудьте обо всем, что вы, возможно, видели у сценических гипнотизеров. Гипноз работает, приводя вас в глубоко расслабленное состояние, когда вы открыты для предложений, которые укрепляют вашу решимость бросить курить и увеличить ваши негативные чувства к сигаретам.
Иглоукалывание – один из старейших известных медицинских методов, иглоукалывание, как полагают, работает, вызывая выброс эндорфинов (естественных обезболивающих), которые позволяют организму расслабиться. Как вспомогательное средство для прекращения курения, иглоукалывание может быть полезным в управлении симптомами отказа от курения.
Поведенческая терапия – никотиновая зависимость связана с привычным поведением или ритуалами, связанными с курением. Поведенческая терапия направлена на изучение новых навыков преодоления трудностей и избавления от этих привычек.
Мотивационная терапия. Книги и веб-сайты самопомощи могут помочь вам бросить курить. Один хорошо известный пример – расчет денежных сбережений. Некоторые люди смогли найти мотивацию бросить, просто посчитав, сколько денег они сэкономят. Может хватить на летние каникулы.
Бездымный табачный табак НЕ является здоровой альтернативой курению
Бездымный табак, иначе известный как слюна или жевательный табак, не является безопасной альтернативой курению сигарет. Он содержит такой же вызывающий привыкание химикат, никотин, который содержится в сигаретах. Фактически, количество никотина, поглощенного бездымным табаком, может быть в 3-4 раза больше количества, доставляемого сигаретой.
Что делать, если вы поскользнулись или рецидив
Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем навсегда избавиться от этой привычки, поэтому не бейте себя, если вы подскользнулись и выкурили сигарету. Вместо этого превратите рецидив в отскок, учась на своей ошибке. Проанализируйте, что произошло прямо перед тем, как вы снова начали курить, определите триггеры или проблемные места, с которыми вы столкнулись, и составьте новый план прекращения курения, который устранит их.
Также важно подчеркнуть разницу между скольжением и рецидивом. Если вы снова начнете курить, это не значит, что вы не сможете вернуться в вагон. Вы можете поучиться на уроке, и это заставит вас стараться изо всех сил, или вы можете использовать это как оправдание, чтобы вернуться к привычке курить. Но выбор за вами. Слип не должен превращаться в полномасштабный рецидив.
Вы не провал, если вы ускользнули. Это не значит, что вы не можете бросить навсегда.
Не позволяйте скольжению стать оползнем. Выбросьте остальную часть пакета. Важно вернуться на трассу для некурящих как можно скорее.
Посмотрите на свой журнал отказа от курения и почувствуйте себя хорошо во время, когда вы не курили.
Найдите курок. Что именно заставило тебя снова курить? Решите, как вы справитесь с этой проблемой в следующий раз, когда она возникнет.
Учитесь на своем опыте. Что было наиболее полезным? Что не сработало?
Вы используете лекарство, чтобы помочь вам бросить? Позвоните своему врачу, если вы снова начнете курить. Некоторые лекарства нельзя использовать, если вы курите одновременно.
Помощь близкому человеку бросить курить
Важно помнить, что вы не можете заставить друга или близкого человека отказаться от сигарет; решение должно быть их. Но если они примут решение бросить курить, вы можете предложить поддержку и поддержку и попытаться ослабить стресс от отказа от курения. Изучите различные варианты лечения и обсудите их с курильщиком; просто будьте осторожны, никогда не проповедуйте и не судите. Вы также можете помочь курильщику преодолеть тягу, занимаясь с ним другими видами деятельности и храня заменители курения, такие как жвачка, под рукой.
Если любимый человек проскальзывает или рецидивирует, не заставляйте его чувствовать себя виноватым. Поздравьте их с тем, что они пошли без сигарет, и предложите им попробовать еще раз. Ваша поддержка может сыграть решающую роль, помогая любимому человеку в конечном итоге избавиться от привычки навсегда.
Помогая подростку бросить курить
Большинство курильщиков пробуют свою первую сигарету в возрасте около 11 лет, и многие становятся зависимыми к тому времени, когда им исполняется 14 лет. В последние годы также резко возросло использование электронных сигарет (вейпинга). Хотя последствия для здоровья от вейпинга еще не полностью известны, FDA предупреждает, что это небезопасно для подростков, и мы знаем, что подростки, которые вейпируют, чаще начинают курить сигареты. Это может беспокоить родителей, но важно оценить уникальные проблемы, с которыми сталкиваются подростки, когда дело касается отказа от курения (или вейпинга). Хотя решение о том, чтобы бросить, должно исходить от самого курильщика-подростка, у вас еще есть много способов помочь.
Советы для родителей курящих подростков
Старайтесь избегать угроз и ультиматумов. Узнайте, почему ваш подросток курит; они могут хотеть быть принятыми группой сверстников или хотят вашего внимания. Поговорите о том, какие изменения могут быть внесены в их жизнь, чтобы помочь им бросить курить.
Будьте терпеливы и поддерживайте, когда ваш ребенок проходит через процесс отказа от курения.
Подайте хороший пример своим детям, не курите сами. У курящих родителей чаще появляются дети, которые курят.
Знайте, есть ли у ваших детей друзья, которые курят. Поговорите со своими детьми о том, как отказаться от сигареты.
Объясните опасности для здоровья, а также неприятные физические аспекты курения (такие как неприятный запах изо рта, обесцвеченные зубы и ногти).
Установите запрет на курение в вашем доме. Никому не разрешайте курить в помещении. Поработай над собой.