16+, редакция от 14.01.2020, новые редакции на https://cloud.mail.ru/public/KrZq/mY5rZRCRe
Питаться натуральными продуктами, разнообразно (ориентиры в приложении). Принимать пищу в одно и то же время, в 8–12-часовом окне. Например, богатый белком плотный завтрак в 7 часов, обед в 12, ужин завершить до 17. Есть сидя, неторопливо, досыта. Не отвлекаться на гаджеты. Напитки пить при жажде. Кстати, правильное питание нормализует вес. Норму веса вычисляют по формуле ИМТ, разделив вес в кг на квадрат роста в м. ИМТ долгожителей 20–25.
Спать около 8 часов, высыпаться. Ложиться в одно и то же время, до 22 часов. Засыпать на удобном боку, освободив голову от мыслей. Для спальни подобрать ортопедическую кровать и подушку. Установить блэкаут шторы и выключать источники света или надевать маску для сна. Сделать звукоизоляцию или использовать восковые беруши. Надевать носки, если ночью мёрзнут стопы. Ограничить напитки после ужина.
Учиться, познавать себя и мир. Проверять информацию. Фокусироваться на главном. Отделять нужное от манипулирования, рекламы. Не переживать, если что-то пока нельзя улучшить. Ощущать и представлять себя молодым, в лучшие годы. Пробовать новое. Читать книги вместо просмотра ТВ.
Гулять на природе каждый день. Ходить за покупками самостоятельно. Следить за осанкой. С утра до завтрака делать Врикшасану для развития равновесия (Виктор Бойко «Йога: искусство коммуникации»). По совету йогов дышать через нос. Сидеть поменьше, правильно: спина с опорой на спинку стула, стопы на полу, каждые 20–30 минут вставать и пройтись 2–3 минуты. Пользоваться лестницей, а не лифтом.
Квартиру выбирать в зелёном и тихом месте, в идеале рядом с морем: Анапа, Икария и т. д. Лучше без газа, на 5–8 этаже (последнем). Установить воздухоочиститель с ионизатором, лампы до 2700 К, москитные сетки (антипыльца), фильтр для очистки питьевой воды. Проветривать помещение круглосуточно.
Прогнозировать опасности. Исключить спешку и быть внимательным во всём! Работать до 40 часов в неделю и не более 8 в день, не переутомляться. В отпуске менять обстановку. При необходимости надевать солнцезащитные очки, не загорать. Избегать контактов с бездомными животными. В лесу защищаться от клещей. Носить обувь без высоких каблуков. Включить автояркость и ночной режим на ПК и смартфоне, использовать их минимальное время. Выбирать качественное, особенно косметику, питание, экологичную бытовую химию, этичную обувь. Читать инструкции и этикетки!
Чистить зубы и язык после каждого приёма пищи зубной пастой c наногидроксиапатитом. Тщательно мыть руки с мылом перед готовкой, едой, после контактов с сырыми животными продуктами. Мыться с мылом без мочалки каждый день. Опорожнять кишечник после завтрака, наклонив корпус к бёдрам под острым углом, подмываться. Пользоваться проточной водой. Нижнее бельё менять ежедневно, постельное – еженедельно.
Вылечиться или отказаться от употребления алкоголя, курения, наркотиков. Избегать пассивного курения. Исключить громкую музыку. Жить в кайф. Прислушиваться к организму. Проходить диспансеризации. Отслеживать новости биохакинга, геронтологии, крионики.
Приложение. Гарнир: каши* из голозёрного овса, зелёной гречки, тайского риса, картофельное пюре. Салат из любой комбинации: авокадо, варёная морковь, варёная свёкла, зелень (включая кейл), зелёные оливки, зелёный горошек, красный лук, морские водоросли, огурцы, розовые томаты, свежевыжатый лимонный сок, сладкий перец и т. д. На десерт: бананы, гранаты, яблоки и другие фрукты и ягоды, но летом исключить цитрусовые. Добавлять в рацион немного животных продуктов: до 3 яиц кур свободного выгула в неделю (варить 10 минут после закипания), козий сыр без сычужного фермента и прочее, но 1 день в неделю желательно обходиться без животного белка. Нежареные орехи и семена: грецкие, кешью, семена льна и т. п. Приправы: кокосовая стружка, кумин. Деликатесы: бутерброды с этичной чёрной икрой (бездрожжевой хлеб, паюсная колбаска, сливочное масло 82,5% жирности), варёные белые грибы, мёд в сотах, шоколад 86–100% какао. Напитки: имбирный чай, кипячёная вода*, фильтр-кофе на завтрак.
- Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Исключить пищевые аллергены (IgE), вызывающие метеоризм продукты. Выбирать вкусное, свежее, без пищевых добавок. Готовить самостоятельно. Не есть слишком горячее, сильно охлаждённое. Овощи и фрукты тщательно промывать и очищать от кожуры. Зелень и ягоды ошпаривать кипятком после промывания. Исключить продукты с плесенью. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник, щипцы для орехов выбирать из нержавеющей стали. Для приёма пищи – фарфоровую или стеклянную, без росписи. Тару – из стекла, керамики, бумаги.
Игорь Фёдоров (ifpd@bk.ru)
P. S. Это интересно: гипотеза симуляции, дауншифтинг, икигай и моаи, консеквенциализм, космизм, постгуманизм, удалённая работа.
