Для набора веса вам следует употреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Однако важно делать это здоровым способом, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. Вот некоторые общие рекомендации относительно пропорций рациона на день:
- Белки: Белки важны для роста и ремонта мышц. Оптимальное количество белка в рационе зависит от вашей массы тела, уровня активности и целей набора веса. Обычно рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобы и орехи.
- Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией. Комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, злаки и картофель, предпочтительнее, так как они также обладают важными витаминами и минералами.
- Жиры: Здоровые жиры являются важным источником энергии и помогают усваивать некоторые витамины. Включайте в рацион оливковое масло, орехи, авокадо и рыбий жир.
- Овощи и фрукты: Не забывайте о важности овощей и фруктов, так как они обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Калорийный избыток: Чтобы набрать вес, вам нужно создать калорийный избыток. Увеличьте количество калорий в рационе путем увеличения порций еды или добавления дополнительных приемов пищи в течение дня.
- Разнообразие: Важно, чтобы ваш рацион был разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Регулярные приемы пищи: Распределите прием пищи на несколько равномерных приемов в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии.
Опять же, для определения точных пропорций и калорийной потребности рациона рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, который сможет учесть ваши индивидуальные особенности и цели.
К примеру: при росте 1.8 м, весом от 75 кг активный человек должен регулярно потребителять более 3500 калорий в день
