Что такое зоны сердечного ритма и как определить свою?

Зоны пульса – это способ описать, насколько интенсивно вы работаете во время кардиотренировки, например, бега или езды на велосипеде. Чем быстрее бьется ваше сердце, тем интенсивнее вы работаете. Так, во время легкой пробежки вы можете находиться в зоне 2 всю тренировку, в то время как во время тренировки HIIT вы будете прыгать между зонами 1 и 5. Читайте далее, чтобы узнать, что такое зоны пульса, как их использовать и какие предостережения следует знать, тренируясь таким образом.

Прежде чем мы погрузимся в тему, уточним: пульсовые зоны предназначены для кардио.Кардио означает упражнения, которые включают в себя выполнение одного и того же ритмичного движения снова и снова.например, бег, плавание или подъем по лестнице.Зоны пульса ничего не значат для силовых тренировокдаже если у вас есть приложение или часы, которые сообщают вам о них, как будто они имеют значение.

Не стоит слишком беспокоиться о зонах в качестве новичка.

Я собираюсь начать согромногопредостережением. Вы можете слышать, как все говорят о той или иной зоне, но если вы новичок в тренировках или новичок в отслеживании сердечного ритма, вам лучше на некоторое время игнорировать зоны. Уделяйте больше внимания своим ощущениям. Тренировка, которая должна быть легкой, должна быть легкой, независимо от того, какие цифры показывает ваш пульсометр. Тренировка, которая должна быть тяжелой, должна быть тяжелой.

Со временем, если вы будете следить за своим пульсом во время тренировки, вы начнете замечать, какие цифры соответствуют тем или иным ощущениям. Знать, что вы видите (например) 140 на своих часах, когда вы находитесь в середине легкой тренировки, значит гораздо больше, чем знать, что ваш прибор считает это “зоной 2.”

Зональные тренировки трудно соблюдать новичкам по нескольким причинам:

• Ваши зоны могут быть сложными для удержания, особенно нижние зоны, такие как зона 2. Если ваш пульс подскакивает до зоны 4, как только вы начинаете бежать трусцой, то бег в зоне 2 может быть просто невозможен в данный момент.

• Ваши зоны могут быть неправильно откалиброваны. Чтобы правильно установить зоны, вам нужен точный максимальный пульс (подробнее об этом ниже), а формула, основанная на возрасте, выглядит такнене гарантирует правильности.

• У вас есть дела поважнее, чем придерживаться зон! Вашему телу нужно учиться технике, темпу, всевозможным физическим и психологическим навыкам. Каждая клетка мозга, которую вы тратите на одержимость зонами, – это клетка мозга, которая не доступна для более важных задач, стоящих перед вами.

Помните, что часы показывают вам частоту сердечных сокращений, потому что это то, что легко измерить и отобразить на дисплее.а непотому что это самая важная вещь, на которую вы должны обратить внимание.

Знайте, что зоны отличаются в разных приложениях.

Существует не одна система зон пульса! Их десятки, если не сотни. В одних есть три зоны, в других – четыре, в третьих – пять, а в четвертых – даже больше. Даже если два приложения или носимые устройства используют пятизонную систему,они не обязательно устанавливают границы зон в одних и тех же местах.. Например, некоторые системы устанавливают “зону 2” на уровне 60-70% от максимального пульса, в то время как другие используют 65-75%.

Различные системы также не согласны с тем, каковы эти проценты. Иногда это максимальная частота сердечных сокращений, о которой мы расскажем ниже, иногда – резерв частоты сердечных сокращений, который также учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Реже можно встретить зоны, основанные на других показателях, таких как лактационный порог.

Наиболее распространенная пятизональная система

Я знаю, что вы не будете счастливы, пока не увидите, как я выкладываю таблицу с цифрами, так что начнем. Это не единственная система зон, но она хорошо работает для большинства целей, и вы найдете ее в нескольких различных приложениях и носимых устройствах. Она не самая лучшая, но, возможно, самая простая. Вам нужно знать свой максимальный пульс (MHR), а затем вы можете взять проценты от него, чтобы узнать свои зоны:

• Зона 1: 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), хотя некоторые системы могут доходить до 65%.

• Зона 2: от 61% до 70% от MHR; в некоторых системах до 75%.

• Зона 3: от 71% до 80%, или, скорее, от 76% до 85%

• Зона 4: от 80% до 90%, или иногда от 85% до 95%

• Зона 5: Все до 100%

В этих системах зона 1 предназначена для разминки или очень легкого восстановления между интервалами. Зона 2 – для легких аэробных тренировок, например, легкой пробежки, которую можно продолжать часами, если вы в хорошей физической форме. Зона 3 – для занятий средней интенсивности, например, более быстрой пробежки, которая утомит вас больше чем за час, но вы сможете поддерживать ее довольно стабильно. Зона 4 – это когда занятия становятся интенсивными, обычно всего на несколько минут за раз, а в зону 5 вы попадете лишь на несколькосекундво время самых тяжелых интервалов. Вы не сможете поддерживать работу в зоне 5 дольше этого времени.

Если это четырехзонная система

Четырехзонные системы охватывают ту же общую территорию, но разбивают ее на меньшие, большие куски. Обычно для этого объединяют первые две зоны, и получается что-то вроде этого:

• Зона 1: все, что ниже 70% (или 75%)

• Зона 2: 71% – 80% (или иногда 76% – 85%).

• Зона 3: 81% – 90% (или 86% – 95%)

• Зона 4: Все до 100%

В этих системах легкая работа на выносливость обычно выполняется в зоне 1 (вместо того, чтобы разминаться в зоне 1 и рассматривать саму тренировку как зону 2). Зона 2 предназначена для средних усилий, зона 3 – для тяжелых усилий, а зона 4 – для абсолютно убийственных, коротких интервалов.

Как определить свой максимальный пульс

Теперь, когда вы знаете, что такое зоны, вам не хватает только одного: вашего максимального пульса, который является основой для всех этих зон.

Обычно эти системы рекомендуют вычесть ваш возраст из числа 220, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений. Иногда они используют другую формулу. Ноэти формулы часто оказываются невернымипоскольку они дают одно число для всех в одном и том же возрасте. Предполагается, что все 43-летние имеют максимальную частоту сердечных сокращений 177, но на самом деле есть много 43-летних с максимальной частотой сердечных сокращений более 200, и нередко встречаются 43-летние с максимальной частотой сердечных сокращений 150. (Подобные предостережения применимы к любому возрасту.) Человек с максимальным пульсом 200 будет удивляться, почему он всегда находится в “зоне 4”, когда чувствует себя в зоне 2, а человек с пульсом 150 будет удивляться, почему он чувствует себя умирающим, когда находится в “зоне 3.”

Так что не стоит полагаться на формулу, особенно если вы видите зоны, которые не соответствуют ощущениям от тренировки. В идеале вы должны провести тест на максимальную частоту сердечных сокращений.как я описал здесьили сделать обоснованное предположение, посмотрев максимальный пульс, который ваш прибор зафиксировал во время одной из самых тяжелых тренировок.

Как должна ощущаться каждая зона пульса

Вы можете немного проверить свои зоны на реальность, убедившись, что они ощущаются правильно. Вот что они должны чувствовать:

• Зона 1 будет ощущаться очень легко, почти как будто вы вообще не тренируетесь.

• Зона 2 Вы начнете чувствовать жар и пот, но все равно сможете легко поддерживать разговор.

• Зона 3 ваше дыхание станет немного тяжелее. В нижней части зоны 3 вы еще можете разговаривать, но ближе к вершине этой зоны вы сможете произносить только несколько слов за раз.

• Зона 4 Вы напряженно работаете и не настроены разговаривать, но, вероятно, чувствуете, что могли бы продолжать эту работу еще некоторое время – по крайней мере, несколько минут.

• Зона 5 это ваша абсолютная максимальная скорость, и вы можете выдержать ее лишь несколько изнурительных секунд.

Если вы не уверены в своей максимальной частоте сердечных сокращений, попробуйте некоторое время пользоваться этим руководством по уровню нагрузки. Когда вы действительно приступите к тренировке, требующей зоны 5, выложитесь на полную, а затем проверьте пульсометр, чтобы узнать, какое число он вам выдал.

Как мне оставаться в зоне 2?

У меня естьподробнее о зоне 2 здесьв том числе о том, что это такое, как это делать и почему ее можно немного переоценить. Зона 2 относится к легким нагрузкам, которые вы можете выполнять практически вечно. Если вы новичок, то ходьба может быть тренировкой в зоне 2. Для спортсмена зоной 2 может быть бодрая пробежка, которую он может продолжать в течение нескольких часов. Лучший признак тренировки в зоне 2 – это то, что вы останавливаетесь, потому что время истекло, а не потому, что вы слишком устали, чтобы продолжать.

Нет ничего особенного в том, чтобы оставаться в зоне 2, за исключением того, что это малоутомительная тренировка, и поэтому вы можете делать ее много. Если вы обнаружите, что ваш пульс поднимается до зоны 3, это честно говоря, это совершенно нормальнодля 99% людей. Чем больше упражнений вы делаете, тем больше внимания вы должны уделять их интенсивности. Спортсменам, которые занимаются по 10 часов в неделю, нужно следить за тем, чтобы некоторые из этих тренировок были легкими. Но если вы делаете несколько 30-минутных пробежек или занятий в тренажерном зале, то любая интенсивность подойдет, лишь бы в конце тренировки вы чувствовали себя хорошо и не были полностью измотаны.

: 239

0